برنامه غذایی یک کارمند

در

امروزه نقش تغذیه و جایگاه اساسی آن در تمامی گروه های سنی و نیز ارتباط بین شغل کارکنان و مدیران و کارمندان و وضعیت سلامت جسمی آنان کاملا آشکار شده است. در بین گروه های شغلی امروزی کارمندان گروه بسیار بزرگی از این افراد را تشکیل می دهند . محیط کار آنان در سلامتی آن ها و در نتیجه راندمان کار آنان اثر مستقیمی دارد . ضمن اینکه تامین غذای مغذی و سالم سبب ارتقاء سلامت و افزایش بازده کاری کارکنان می‌شود.متاسفانه در سال های اخیر به دلیل عدم آشنایی کارمندان با علم تغذیه و نبود برنامه تغذیه علمی، برای این گروه از اجتماع و لزوم توجه به ورزش های مناسب برای آنان و عدم تحرک کافی، درصد بالایی از این گروه بخصوص خانم ها را که استعداد بیشتری برای اضافه وزن دارند ، دچار آسیب های جسمی جدی کرده است که نمونه کوچکی از این مطلب مراجعه فراوان کارمند ان به مراکز تغذیه و رژیم د رمانی است.آسیب های تغذیه نامناسب برای کارمندان است
از آسیب های احتمالی برای کارمندان که رابطه مستقیم بین تغذیه نامناسب و شغل آن ها دارد می توان به چاقی، اختلالات استخوانی، انواع آرتروزها، انواع اختلالات عصبی، روحی روانی و چاقی های موضعی در افراد مستعد اشاره کرد . در رابطه با جلوگیری از این آسیب ها و نیز کمک به افراد درگیر عوارض تغذیه نامناسب نکات زیر بسیار حیاتی است.

اصول کلی تغذیه در محیط کار

مصرف قندها و کربوهیدرات‌های ساده مانند قند و شکر، نان‌های سفید و برنج سفید در محیط کار اگر چه در کوتاه مدت به بالارفتن قند خون کمک می‌کند اما با تحریک ترشح انسولین، ورود گلوکز به سلول را تسریع کرده و در نهایت کاهش قندخون و عوارض ناشی از آن مانند خستگی، خواب آلودگی و کاهش بازده کاری را به دنبال دارد.

سطح هورمون‌های مولد استرس مانند کورتیزول با مصرف غذاهای چرب و هورمون آدرنالین در اثر مصرف زیاد قند و شکر و کافئین (در قهوه و نوشابه‌های کولا) در خون بالا می‌رود.

مصرف مداوم کربوهیدرات‌ها و غلات همچون انواع کیک، کلوچه و بیسکویت با توجه به کالری بالایی که دارند می‌تواند سبب اضافه وزن و چاقی به ویژه در افرادی که فعالیت بدنی کمی در محل کار دارند، شود.

شیر و ماست بخصوص در غذای خانم ها جمعا بین ۲ تا ۳ لیوان در روز مصرف شود . باید دانست که هر لیوان شیر معادل یک لیوان ماست و یا دو لیوان دوغ و یا حد ود اً ۴۵ گرم پنیر است.

با تغییرات جزیی از جمله کاهش مصرف قند و کافئین (موجود در نوشابه‌ها) در محیط کار و رعایت اصل تنوع در برنامه غذایی روزانه می‌توان به حفظ تعادل قند خون و افزایش دریافت مواد مغذی کمک کرد که نتیجه آن حفظ سلامت و کاهش عوامل خطر بیماری‌های مزمن، افزایش کارایی و بازده کاری کارکنان در محیط‌های کار است. سعی کنید روزانه ۶ الی ۸ عد د خرما میل کنید .

نوشيدن چاي، قهوه، کاپوچينو و … را به حداقل برسانید. درست است که  مصرف مواد کافئين دار اگرچه باعث رفع خستگي مي شود؛ اما باعث بروز مشکلات گوارشي، يبوست و اعتياد به کافئين مي شود. بنابراين به ازاي هر ۲ دفعه که چاي و قوه و … به هم تعارف مي کنيد، يک بار هم حواستان به نوشيدن آب و آبميوه باشد

تغذیه . کارمند. تغذیه کارمند

از گوشت قرمز کم چرب در هفته حد اکثر ۲ تا ۳ بار استفاد ه کنند .

میوه ها حدود دو تا چهار بار در روز مصرف شود . سالاد و سبزیجات زیاد میل شود .

سیب درختی حد اقل یک عدد در روز بسیار مفید است.

سویای بو داده و یا برشته شده را حد اقل حدود ۲۰ عدد در روز میل کنید ؛ برای حافظه بسیار مفید است.

ماهی را به خاطر امگا ۳ بالایی که دارد بخصوص ماهی قزل آلا هفته ای ۲ تا ۳ بار میل کنید . سعی کنید از ماهی های آب های آزاد مثل ماهی های جنوب بیشتر استفاده کنید .

پرتقال، موز، هویج خام، سبزیجات رنگی بخصوص کلم، گل کلم و کلم بروکلی را زیاد میل کنید .

خانم ها سعی کنند که هفته ای ۲ عدد قرص آهن در وسط غذا میل کنند و اگر دچار کم خونی اند مصرف روزی یک عدد قرص آهن توصیه می شود . بهتر است در این زمینه از مشاوره متخصصان تغذیه بهره بگیرید .

خانم ها هفته ای یک بار جگر و اسفناج را همراه ویتامین C میل کنند . ویتامین C به راحتی با مصرف لیمو ترش و آب پرتقال طبیعی یا آب گوجه فرنگی تامین می شود .

پیاده روی روزانه حد اقل نیم ساعت شما را د ر مقابل بسیاری از بیماری ها مصون نگه می دارد .

با خوردن صبحانه بدن را در مقابل چند مشکل بيمه مي کنيد.
نفس کشيدن در محيط سربسته هم باعث گرماي فضا و هم باعث انتشار آلودگي در فضا مي شود. بنابراين حتما هواي تازه تنفس بکشید. هر از گاهي پنجره اتاق تان را باز کرده و براي دقايقي کنار پنجره ايستاده و چند نفس عميق بکشيد. به اين ترتيب حال بهتري پيدا خواهيد کرد. با تنفس هواي پاک، سوخت و ساز بدن نيز بهتر مي شود.

فضاي ايده آل براي صرف غذا در محل کار

مکاني که کارمندان غذا مي خورند نيز بسيار مهم است. بررسي ها نشان داده اند زماني که فضاي تغذيه آنها از نظر افق ديد (منظره هاي قابل مشاهده)، تهويه، شرايط مبلمان و چيدمان سالن غذاخوري سالم و زيبا باشد، تغذيه کارمندان سالم تر انجام شده و تعداد بيشتري از آنها به حور در سالن غذاخوري رغبت نشان مي دهند.
نکته ۱: ناهار خوردن در فضاي مناسب، باعث تمدد اعصاب و آرامش کارمندان شده و ساعت هاي بعد ازناهار به اوقات بي حوصلگي و چرت کارمندان تبديل نمي شود.
نکته ۲: بدترين وضعيت تغذيه، غذا خوردن پشت ميزي است که کارمند آنجا کار مي کند چون مدت زمان زيادي را در يک جا ثابت مي مانند و اين عدم تغيير موقعيت باعث افسردگي کارمند مي شود.

تغذیه . کارمند. تغذیه کارمند

 منوي ايده آل براي کساني که شيفت کاري شبانه دارند

 از چهار ساعت قبل پيش از شروع زمان شب کاري، از حدود چهار ساعت قبل، مصرف انواع نوشيدني هاي کافئيني را متوقف کنيد. براي آنکه سرحال باشيد مواد غذايي حاوي هيدرات کربن مصرف کرده و کمتر از غذاهای چرب و سنگین و پرادویه که سبب خواب آلودگی و کاهش کارایی می‌شود، استفاده کنيد. مواد غذايي پروتئيني هم خواب آور هستند. بنابراين سعي کنيد آبميوه به ويژه انواع حاوي ويتامين C، خوراکي هاي حاوي هيدرات کربن طبيعي و غلات پخته مصرف کنيد. اين خوراکي ها شما را براي کشيش شبانه بيدار و سرحال نگه مي دارد.
آب بنوشيد يکي از نيازهاي کارمندان شب کار، نوشيدن آب است چون مانع از خستگي مي شود که بلاي جان اين نوع افراد است. فعاليت کليه ها در طول شب، تامين آب مورد نياز بدن براي جلوگيري از سکته قلبي و مغزي در ساعت هاي دم صبح از مهمترين نيازهاي کارمندان شب کار است. بنابراين حداقل ۲ تا ۴ ليوان آب خنک در طول شب بنوشيد.
نصفه شب، ميان وعده معني ندارد! اما تنقلات سالم مانند آجيل خام، ميوه، نوشيدني سبک مانند آبميوه سالم و … مصرف کنيد تا هم گلويي تازه کنيد و هم نيمه هاي شب خوابتان ببرد، ضمن اينکه با خوردن اين تنقلات بخشي از نياز بدن به برخي مواد غذايي ضروري تامين مي شود.
موسيقي در هواي آزاد يکي از عواملي که باعث ايجاد آرامش در افراد شب کار مي شود، شنيدن موسيقي است. هر دو ساعت يک بار، موسيقي مورد علاقه تان را در هواي آزاد گوش کنيد. کمي قدم بزنيد تا اکسيژن مناسب کسب کرده و بتوانيد با آرامش بيشتر به فعاليت هايتان بپردازيد.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *